✅ 골프엘보우 스트레칭 3가지

골프엘보우(Golfer's Elbow, 내측상과염)는 팔꿈치 안쪽의 힘줄에 염증이 생기는 질환으로, 손목을 자주 굽히거나 반복적으로 사용하면 발생합니다. 

오늘도 주사를 맞았는데도 불구하고 계속 통증이 있어 물리치료를 받고 왔네요.

제 생각엔 약보다 물리치료와 나만의 스트레칭을 꾸준히 하는 게 골프엘보우 증상 개선에 더 도움이 될 것 같네요.

그럼 증상을 완화하고 회복을 돕기 위해 다음과 같은 정확한 스트레칭 방법을 배워볼까요.

 

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1️⃣ 손목 굽힘 스트레칭 (Wrist Flexor Stretch)

🟡 목적: 손목 굽힘근(손바닥 쪽 근육) 이완 → 통증 부위 압력 감소

✔️ 방법

1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한다.
2. 반대 손으로 손가락과 손바닥을 아래로 당긴다.
3. 팔꿈치 안쪽이 땅기는 느낌이 들 때까지만 당긴다.
4. 15~30초 유지, 좌우 3회 반복

📌 주의: 통증이 심해질 경우 중단

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2️⃣ 전완 회전 스트레칭 (Forearm Pronation/Supination Stretch)

🟡 목적: 전완 회전근 이완 → 손목 회전 시 통증 완화

✔️ 방법

1. 팔꿈치를 90도 굽혀 몸통 옆에 붙인다.
2. 손바닥을 천천히 위/아래로 돌린다.
3. 최대 가동 범위까지 돌려 5초 유지, 천천히 원위치
4. 10회 반복

📌 도구: 막대기나 망치, 병 등을 쥐고 하면 효과적

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3️⃣ 손목 저항 스트레칭 (Wrist Isometric Flexion/Extension)

🟡 목적: 손목 근육 강화 → 재발 방지

✔️ 방법 (수축 운동)

1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위를 보게 한다.
2. 반대 손으로 손바닥을 눌러주고, 아픈 손은 위로 밀어내는 힘을 준다.
3. 움직이지 않게 5초간 정적인 힘을 유지
4. 10회 반복 → 1세트 / 하루 2~3세트

📌 통증이 느껴지지 않는 강도에서만 시행